Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả mà không cần phải ăn kiêng hay giảm lượng ăn. Người theo chế độ này không phải kiêng ăn, thậm chí sẽ tăng cường nạp nhiều cá, hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, trái cây theo mùa, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, một lượng rất nhỏ sữa và thịt đỏ.
Trọng tâm của thực đơn này là nhẹ về thịt, nặng về rau trái nhưng không nhẹ về chất béo. Chất béo được sử dụng thường xuyên là dầu của quả ô liu. Đây là điểm khác biệt giữa chế độ Địa Trung Hải với chế độ ăn uống được khuyến khích ở phương Tây, trong đó các chất béo, kể cả dầu oliu, đều được khuyên là nên hạn chế tối đa.
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải truyền thống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thống kê với sự tham gia của hơn 1,5 triệu người lớn khỏe mạnh cho thấy, ăn theo chế độ này không những giảm tỉ lệ tử vong liên quan đến các vấn đề về tim mạch mà còn giảm cả tỷ lệ tử vong nói chung.
Không những thế, ăn kiểu Địa Trung Hải còn được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và tiểu đường type 2. Phụ nữ theo chế độ ăn này với việc sử dụng nhiều dầu ô-liu và các loại hạt khác nhau sẽ ít nguy cơ mắc ung thư vú hơn.
Cách thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Ăn nhiều hải sản tự nhiên (đánh bắt ở biển). Hải sản là nguồn cung cấp protein, omega 3, vitamin D... dồi dào.
- Chuẩn bị các bữa ăn hàng ngày xoay quanh món nhiều protein như cá tuyết, các vược, cá bơn, tôm, ức gà, bạch tuộc, cá thu, cá hồi, cá mòi...
- Kết hợp hải sản với rau quả tươi theo mùa, có thể xào cùng, nướng hoặc nấu.
- Không nên kiêng hoàn toàn chất béo. Các chất béo tốt sẽ có lợi cho chức năng nội tiết tố và giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn. Nguồn chất béo tốt có thể là từ dầu ô liu, bơ, phô mai, sữa lên men...
- Ăn nhiều trái cây theo mùa.
- Thưởng thức bữa ăn trong tâm trạng thoải mái, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt hơn.
- Vào bữa tối, bạn có thể uống một chút rượu vang kèm bữa ăn. Rượu vang đỏ có nhiều flavonoids, là chất ngăn ngừa oxy hóa.
Thực đơn mẫu cho 1 tuần
Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi để phù hợp với khẩu vị của mình.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | Thứ bảy | Chủ nhật | |
| Bữa sáng | Sữa chua với dâu tây và yến mạch. | Cháo yến mạch với nho khô. | Trứng ốp la với rau củ, cà chua và hành tây, thêm hoa quả. | Sữa chua với hoa quả thái sẵn và hạt. | Trứng và rau quả, dùng dầu ô liu rán | Cháo yến mạch với nho khô và một quả táo. | Trứng ốp la với rau và ô liu |
| Bữa trưa | Bánh sandwich nguyên cám với rau củ. | Salad cá ngừ còn thừa từ tối hôm qua | Bánh sandwich nguyên cám với pho mát và rau quả tươi. | Lasagne còn thừa từ tối qua | Sữa chua với dâu tây, yến mạch và hạt. |
Bánh sandwich nguyên cám với rau.
| Pizza còn thừa từ tối qua |
| Bữa tối | Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu. Ăn tráng miệng bằng hoa quả. | Salat cà chua, ô liu và pho mát | Mì Lasagne Địa Trung Hải | Cá hồi nướng, với gạo nâu và rau. | Thịt cừu nướng với salat và khoai tây bỏ lò. | Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mạch nguyên cám, bên trên là pho mát, rau và ô liu. | Thịt gà nướng với rau và khoai tây, hoa quả tráng miệng. |
Điểm mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải là bạn không cần phải quá chú ý đến việc tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (protein, chất béo, tinh bột) khi theo chế độ ăn này.
Một số điều cần lưu ý
Không ai có thể khẳng định chắc chắn liệu loại thực phẩm nào thì sẽ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần cũng bởi vì mỗi quốc gia lại có một cách ăn khác nhau. Thế nhưng về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại thực vật và ít ăn thịt (trừ cá và hải sản). Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động tập luyện thể thao thường xuyên.
Một trong những điều quan trọng nhất của lối sống Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Bạn sẽ thấy rằng khi cả gia đình bạn cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và bớt căng thẳng đi rất nhiều!
Không ai có thể khẳng định chắc chắn liệu loại thực phẩm nào thì sẽ phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, một phần cũng bởi vì mỗi quốc gia lại có một cách ăn khác nhau. Thế nhưng về cơ bản thì kiểu ăn này tập trung vào các loại thực vật và ít ăn thịt (trừ cá và hải sản). Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp với các hoạt động tập luyện thể thao thường xuyên.
Một trong những điều quan trọng nhất của lối sống Địa Trung Hải đó chính là tính cộng đồng. Bạn sẽ thấy rằng khi cả gia đình bạn cùng ngồi ăn với nhau theo một thực đơn lành mạnh thì việc thay đổi cách ăn uống và lối sống sẽ trở nên dễ dàng và bớt căng thẳng đi rất nhiều!
Tổng hợp
Đăng nhận xét